La terapia comportamentale dell’insonnia: Come avere un buon sonno
Cosa possiamo fare per migliorare il sonno in noi stessi o negli altri?
La psicoeducazione svolge un ruolo molto importante nel sonno: bisogna scegliere comportamenti che aiutino i processi del sonno e combattano l’insonnia.
In primis bisogna distinguere cosa possiamo controllare e cosa no. Riusciamo ad addormentarci se ci impegniamo tanto ad addormentarci? No e, anzi, corriamo il rischio di innervosirci di più.
Possiamo invece influenzare il nostro ritmo circadiano, ciò che rende il nostro corpo pronto a dormire o pronto a essere attivo. Ciò può risultare utile nei viaggi dove si attraversano più fusi orari.
Posso influenzare il mio orologio biologico di una, due ore al giorno attraverso le attività che faccio e la luce che ricevo.
Ma questa capacità di influenzare il sonno attraverso luce e attività significa anche che potrebbe accadere di farlo involontariamente e ciò disturberà il mio programma di addormentarmi ad un orario utile.
Come stabilizzare il ritmo circadiano
Con la regolarità dell’ora in cui ci decido di puntare la sveglia, fattore più importante del tempo di riposo in sè.
È inoltre molto importante essere attivi durante il giorno e lasciare che il corpo ottenga i più segnali possibili su che ore sono, gli “zeitgeber”, i “segnali regolatori” sul giorno e sulla notte: essere attivo, l’assunzione del cibo, ecc. diranno all’orologio biologico che ore sono.
La luce è il fattore più importante: è bene riceverne almeno mezz’ora al giorno.
A fine giornata è buon consiglio quello di concedersi un momento di relax: è scritto nella nostra storia che di notte il corpo ha bisogno di riposare.
Prima di tutto, tenere un diario del sonno, lo strumento che utilizziamo per vedere se il ritmo circadiano è rispettato o meno. È abbastanza regolare? Il sonno avviene durante le ore notturne o diurne? Ed è anche il mezzo che possiamo usare per valutare se le cose che abbiamo provato sono state utili. Potrebbero esserci parecchie notti di cattivo sonno in una settimana. Ma se la media è migliorata, significa che abbiamo trovato un aiuto efficace per il nostro sonno.
Per cambiare le proprie abitudini sul sonno bisogna impegnarsi con costanza per creare nuove abitudini di buon sonno: solo così si avranno risultati, mettendocela tutta.
Stabilizzare l’equilibrio omeostatico: regolare l’ora in cui si va a dormire e l’ora in cui ci si alza.
È fondamentale sostenere l’equilibrio omeostatico, l’altro dei due processi che controlla e regola il sonno in noi umani. Riguarda l’equilibrio tra lo stare svegli e il dormire.
Mentre la maggior parte di noi pensa che abbiamo bisogno di 6-9 ore di sonno per avere una buona giornata attiva di 15- 18 ore, non sa che è vero l’opposto: abbiamo infatti bisogno di una veglia attiva di 15- 18 ore per poter dormire bene dalle 6 alle 9 ore.
Quindi questa è la prima cosa da controllare nel diario del sonno: ci sono abbastanza ore di veglia intenzionale?
Senza tenere in considerazione il tempo impiegato a provare o lo sperare di dormire, ma il restare sveglio in modo effettivo e intenzionale. Ricordando che lo stare alzati e rimanere svegli sono comportamenti sotto il controllo della nostra volontà.
Ciò che puoi fare successivamente per il tuo sonno è qualcosa di ancora più potente: la chiamiamo restrizione del sonno, cioè scegliere le ore in cui si rimane a letto: è un comportamento che puoi scegliere, al contrario di quante ore dormi, che non è un comportamento che puoi comandare. Si dorme più pesantemente piuttosto che più lungamente se hai alle spalle troppo poco sonno. È qualcosa che possiamo usare a nostro vantaggio.
Per la maggior parte delle persone con l’insonnia, sarà troppo bassa. Risulterà un programma di riposo/sonno molto breve. Essere in grado di mantenere quelle ore ti darà in media un sonno migliore per la maggior parte del tempo. E ricorda, le prime notti sarà molto dura. Dopo una o due settimane iniziali di restrizione sul sonno, se ne riscontri beneficio, vuoi cominciare ad aumentare tempo ad esso. Aggiungi da 15 a 30 minuti alla settimana. Si tratta di un processo a due step: inizi a migliorarne la qualità, anche se è troppo breve, e poi aggiungi la durata. E tieni inoltre a mente la difficoltà che può comportare questo tipo di metodo, ma soprattutto l’efficacia del risultato.
Il metodo della restrizione del sonno non deve essere preso in considerazione se la persona soffre di apnea notturna, ovvero di brevi pause nel respiro durante il sonno. La persona in questione potrebbe non sapere di soffrire di apnea notturna, quindi è bene farle domande sui sintomi da specialista. Russare, testimonianze dai partner, respirazione interrotta, rumori nel respiro durante il sonno o eccessiva sonnolenza diurna che vi fa spesso appisolare: sono tutti sintomi. Una persona che soffre di insonnia raramente si appisola, ma qualcuno con l’apnea notturna spesso si appisola durante il pomeriggio o nella prima serata. Quindi nei pazienti con questo tipo di problema è consigliabile l’uso di un programma del sonno che non risulti troppo breve. Lo stesso se c’è il rischio che la persona soffre di episodi maniacali.
Igiene del sonno
L’igiene del sonno è un concetto nato negli anni ’40 che include tutti quei buoni consigli per dormire bene:
- come mantenere la camera da letto fresca, silenziosa,
- avere un letto di qualità e confortevole,
- evitare o mantenere al minimo l’assunzione di alcol e nicotina,
- stare all’aperto, facendo attività fisica.
Questi consigli, presi insieme, non hanno effetto nel cambiare il sonno in sé, ma nella ricerca vengono tenuti, perché sono tutti saggi consigli.
Controllo degli stimoli
Il controllo degli stimoli è fortemente supportato dalla ricerca e sta ad indicare l’uso del letto solo per dormire, in senso letterale. Perché?
Quando si dorme poco, si sta svegli nel letto per molto tempo, girandosi e rigirandosi, con pensieri negativi e rimuginando su cose passate o future. Ciò farà preoccupare a causa dei problemi che si hanno sul sonno e crea l’associazione tra il letto e la preoccupazione sul dormire/insonnia. Per rompere questo circolo vizioso, bisogna star fuori dal letto quando si è preoccupati. Il consiglio è quindi quello di scendere dal letto se si è ancora svegli dopo 20 minuti, per poi tornarci solo quando ci si sente sufficientemente stanchi da pensare di potersi addormentare. Oppure, se si è già molto stanchi, rimanere svegli per ulteriori 20 minuti prima di tornare a letto e vedere se ci si addormenta.
Questo non è metodo per arrestare preoccupazioni o stress, ma un sistema per non essere a letto e quindi non condizionare sensazioni negative al letto e rompere quel circolo vizioso: letto/preoccupazione/insonnia.
Training di rilassamento
Il training al rilassamento risulta essere efficace, perchè l’insonnia è spesso considerata uno stato di attivazione che scombina il sonno. C’è un forte sostegno da parte della ricerca scientifica, ed è anche di fatto un metodo che funziona. È possibile applicare qualsiasi tecnica di rilassamento musicale per migliorare il sonno. Qualsiasi cosa comporti un rilassamento muscolare progressivo semplice. Quando si è consapevoli del proprio corpo irrigidendo i muscoli e lasciandoli andare, si nota la differenza tra tensione/rilassamento.
Un metodo divertente è la cosiddetta “intenzione paradossale”. Di base istruiamo il paziente ad andare a letto, spegnere le luci, rimanere fermo e cercare di non addormentarsi. Anche questo metodo ha un buon supporto di ricerca.
Ma un sostegno molto forte dalla ricerca viene dato alla combinazione di questi diversi metodi in una terapia cognitivo-comportamentale.
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia quindi, con o senza il training di rilassamento, si è dimostrata efficace per l’insonnia.
Se ti è piaciuto questo articolo ti invitiamo ad iscriverti alla nostra Newsletter Consigli di benessere mentale nella tua e-mail