La Rabbia: Cos’è e Come Gestirla
Hai attacchi di rabbia? Scoppi d’ira?
Ti capita di perdere il controllo delle emozioni negative?
Come gestire le proprie emozioni ed evitare gli scatti d’ira disfunzionali.
Nonostante i nostri sforzi, è spesso difficile controllare le nostre reazioni emotive, specialmente in situazione di stress o quando ci sentiamo esauriti. In quasi tutti i casi, quando siamo arrabbiati o molto spaventati, tendiamo a reagire automaticamente, attivando una crescente proliferazione di emozioni negative e valutazioni ansiogene fino ad un’esplosione emotiva.
La capacità di riconoscere e interrompere il circolo crescente di emozioni negative (irritazione, ansia, rabbia, ira) è indispensabile per la propria gestione emotiva e per la risoluzione dei conflitti interpersonali.
Queste abilità di gestione emotiva ci consentono di reagire in modo più razionale e consapevole, e prevenire contraccolpi personali e conseguenze relazionali, causati dalla nostra eccessiva risposta emotiva, come l’esplosione di attacchi d’ira, o scoppi di collera o di rabbia.
Cos’è la Rabbia?
La rabbia è un’emozione di base con una funzione fondamentalmente evolutiva e adattiva per la sopravvivenza. La rabbia può diventare problematica quando gli attacchi di rabbia (chiamati anche attacco di collera, o scatti d’ira) compromettono le relazioni interpersonali o creano sofferenza psicologica spingendo anche ad intraprendere comportamenti dannosi per sé o verso gli altri.
Le manifestazioni degli attacchi di rabbia sono varie e si hanno diversi ambienti, in famiglia o nel luogo di lavoro, nelle relazioni interpersonali con estranei (nel traffico cittadino) o nelle relazioni più intime (partner).
Gli studi evidence-based si focalizzano nel rendere più specifici gli interventi di regolazione emotiva per gestire gli scatti d’ira e prevenire comportamenti aggressivi.
I trattamenti per la gestione della rabbia hanno dimostrato di essere sufficientemente efficaci per avere il risultato di cambiamenti clinici affidabili, tramite studi di meta-analisi (DiGiuseppe & Tafrate,2003).
L’emozione di rabbia (collera, ira) è comunemente considerata l’antecedente di un comportamento di aggressività.
Così, la principale ragione per trattare gli attacchi d’ira è ridurre il rischio di incorrere in comportamenti disfunzionali, violenti o aggressivi. Ridurre il rischio è fare prevenzione.
La regolazione delle emozioni per prevenire scoppi di rabbia
La regolazione delle emozioni è un processo che è stato studiato dal professor James Gross, professore di psicologia (CBT) all’Università di Stanford (USA), e consiste in diverse competenze.
Le competenze per la regolazione delle emozioni sono:
- Consapevolezza: necessaria per riconoscere e regolare le emozioni disfunzionali, nelle sue caratteristiche emotive e fisiologiche, come ad esempio notare un aumento della frequenza cardiaca o di tensione muscolare, e nelle sue caratteristiche cognitive, come la persistenza di pensieri minacciosi o di preoccupazioni. Un’importante parte di intervento riguarda la valutazione degli eventi scatenanti gli attacchi di rabbia, i quali potrebbero essere interpretati erroneamente come troppo minacciosi e personali, attivando così la reazione automatica ed eccessiva di difesa.
- Ferma il pilota automatico e Agisci una strategia di coping per la regolazione emotiva. Strategie di coping sono ad esempio:
- allontanarsi fisicamente per alcuni minuti, quando possibile, permette una regolazione emotiva immediata e l’interruzione dei pensieri ansiogeni;
- concentrarsi e pensare a ricordi positivi o visualizzazioni rilassanti;
- praticare esercizi di respirazione lenta controllata evidence-based
- Implementare e persistere su questa strategia, mentre i nostri impulsi e automatismi promuovono un’esplosione di collera per scaricare la tensione accumulata e ingigantita da pensieri tipo “scateniamoci, sono nel giusto, non cambiare “…
- Follow-up e verifica costante:serve per verificare che le strategie che abbiamo attuato sono state efficaci, e, in caso contrario, a implementarle, identificando cosa posso fare per migliorare.
Questo metodo per la gestione delle emozioni è molto efficace e può funzionare ancora meglio combinando più tecniche evidence-based, invece che una sola tecnica.
Più abilità hai a disposizione per la gestione emotiva e più ti eserciti, più diventi consapevole delle tue reazioni automatiche e quindi sarà più facile controllare la collera.
Tra i vari e variegati approcci psicologici, la Terapia Cognitiva e Comportamentale e il suo metodo pragmatico, basato sull’evidenza scientifica, considera la consapevolezza dello stato psicologico, l’apprendimento di abilità (COPING) indispensabili per la regolazione emotiva (utile per controllare gli attacchi di rabbia-collera). Inoltre, la Terapia Cognitiva e Comportamentale riconosce l’importante ruolo dei fattori biologici e fisiologici, quali dieta, il sonno e l’esercizio fisico, come prerequisiti alla base del controllo delle emozioni e utile per la prevenzione di scatti emotivi e comportamenti impulsivi non controllati.
Per scoprire come prevenire gli scoppi di collera clicca qui
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