Come prevenire la rabbia

Pensa a un bambino di quattro anni che ha un attacco di collera. Nella maggior parte dei casi gli scoppi d’ira si verificano quando il bambino resta sveglio dopo l’ora del sonno o quando è affamato.

La parola del millennio è, in Inglese, “hungry” (impazzito, arrabbiato), combinazione di Hunger (fame) e Anger (rabbia).

La conoscenza che la sazietà può prevenire o ridurre i conflitti si riflette nella saggezza culturale della maggior parte dei paesi. In Medio Oriente ti vengono offerti tè e dolciumi prima di acquistare un piccolo souvenir al bazar; in Giappone o Cina, sei invitato a un pasto prima di iniziare una transazione commerciale.

Perché il cibo calma gli animi?

Il cibo può aumentare leggermente i livelli di glucosio nel sangue e incoraggiare la digestione che innesca uno stato fisiologico che è l’opposto di quello innescato dalla rabbia o dalla paura. Inoltre a livello cognitivo, è anche possibile avere emozioni associate al mangiare, come riunioni di famiglia e feste.

Inoltre, poiché il cibo e le bevande sono un dono, può permetterti di percepire l’altra persona in modo più aperto e pertanto, è più facile essere disponibili e reagire in modo più positivo anche in situazioni difficili.

L’influenza del riposo e del cibo è stata osservata come una variabile anche nelle sentenze giudiziarie: è più probabile che i giudici accettino le richieste di parola dei prigionieri all’inizio della sessione – subito dopo la colazione o il pranzo – rispetto alla sessione successiva (Danzier, Levav e Avnaim-Pesso, 2011).

Figura 1. La reazione di allarme-difesa dell’amigdala è 22 millisecondi più veloce rispetto l’elaborazione razionale della corteccia. Quindi a volte reagiamo automaticamente senza considerare le conseguenze (adattato da Ropeik, 2011)

La saggezza popolare ci insegna che gli affari, le problematiche o i confronti (vale anche per l’invio di email), hanno maggior probabilità di successo a tavola o dopo aver mangiato insieme. Questa pratica è in sintonia e avvalora l’approccio CBT, perché oltre ad insegnare le competenze per riconoscere, affrontare e fermare le crisi emotive (COPING), prevede un percorso di prevenzione psico-fisica: è molto più facile prevenire una reazione emotiva disfunzionale (ira, collera, panico) che fermarla una volta attivata.

A tal riguardo, Gottman ha scoperto che quando le coppie litigano e il loro ritmo cardiaco aumenta superando la frequenza di 100 battiti al minuto (un possibile indicatore biologico di attivazione del sistema nervoso simpatico), e la comunicazione diventa aggressiva con argomenti pungenti.

Le persone che riconoscono e sanno applicare le tecniche di auto-controllo (COPING) per la gestione delle emozioni negative (ira, collera, panico), hanno avuto un tasso di divorzio più basso e una felicità coniugale più elevata rispetto a quelle coppie che ignoravano queste opportunità di auto-gestione delle emozioni (Gottman & Gottman, 2008).

È plausibile pensare che la gestione delle emozioni negative abbia i medesimi risultati in un contesto lavorativo o sportivo.

Cosa fare quando stai esplodendo di rabbia? Completa la consapevolezza della tua reazione di allarme con dell’esercizio fisico.

Quando stai esplodendo in uno scatto di collera, o quando sei arrabbiato, hai bisogno di prendere il controllo della tua reazione psico-fisica e del tuo sistema nervoso. PRENDITI UNO STOP.

Se possibile, se sei in un incontro aziendale o sociale, scusati e vai altrove, ad esempio in bagno. Nel bagno hai lo spazio, fisico e mentale, per ritrovare il controllo delle emozioni e dei pensieri con questa semplice tecnica di autocontrollo della tradizione buddista tibetana Nyingma.

Istruzioni ESERCIZIO Rinpoche Tarthang Tulku,per riprendere il controllo psico-fisico.

Durata: 5 minuti.

Trova uno spazio appartato.

• Mettiti in piedi con i talloni che si toccano e sollevati dal pavimento con le ginocchia piegate.
• Metti le mani sui fianchi, respira lentamente e profondamente.
• Rimani in questa posizione per almeno 5 minuti. Non raddrizzare le gambe, continua ad accovacciarti.
• In brevissimo tempo la tua attenzione verrà catturata dalla sensazione di bruciore della muscolatura delle cosce. Continua a mantenere la posizione.
• Dopo cinque minuti in posizione, muovi le gambe e rilassati.

Dopo questo esercizio fisico e di consapevolezza, i tuoi pensieri negativi e le rimuginazioni si fermano e la tua mente è libera che puoi riprendere l’autoregolazione emotiva e cognitiva e ritornare all’incontro.

Attenzione: non fare la posizione in caso di difficoltà all’anca, al ginocchio o alla caviglia.

Un’aiuto tecnologico per la gestione della collera è l’utilizzo del Biofeedback che misura la frequenza cardiaca e ti segnala quando sta aumentando e quindi che potresti perdere il controllo.

Indossa un cardiofrequenzimetro per segnalarti quando la frequenza cardiaca aumenta, da venti a trenta battiti al di sopra della frequenza basale personale, durante una discussione.

Usa il segnale che l’apparecchio può darti (feedback) per fermarti e prenderti il tuo tempo (PRENDITI UNO STOP) e attuare le pratiche di autoregolazione delle emozioni, come l’esercizio fisico, la tecnica di respirazione lenta, o la meditazione per consentire alla tua attivazione fisiologica (Arousal) di diminuire. Quando ti senti più calmo, torna con il pieno autocontrollo delle tue emozioni, dove eri rimasto.

La psico-educazione delle emozioni e la prevenzione per il Benessere (alimentazione e l’esercizio fisico) sono strumenti molto potenti per migliorare la regolazione emotiva e la Qualità della Vita.

Nelle attività di ricerca svolte presso la San Francisco State University si è osservata la relazione tra uno stile di vita non salutare (dieta non salutare e scarso esercizio fisico), e difficoltà di concentrazione e aumento di irritabilità.

Dopo aver partecipato ad un progetto di auto-regolazione dei comportamenti di Salute della durata di quattro settimane, con lo scopo di adottare uno stile di vita sano, con riferimento al comportamento alimentare (fare colazione, non saltare i pasti, ridurre la caffeina e i carboidrati semplici e aumentare proteine e verdure fresche) e all’esercizio fisico quotidiano (ad es. yoga, jogging e danza), gli studenti hanno riportato una migliore Qualità di Vita grazie ad un significativo aumento del livello di energia, un atteggiamento più positivo verso i problemi e reazioni emotive assai più contenute.

JUST DO IT!

Di seguito alcuni dei commenti fatti dagli studenti:

“Faccio colazione, vado a lavorare in bicicletta e non salto gli esercizi di respirazione e consapevolezza prima di andare a letto … Mi sento più felice, ho più energia, mi sento più efficace ed efficiente da quando programmo le mie giornate.”

“Ho imparato che lasciar andare i pensieri ruminanti, lascia spazio a pensieri positivi e opportunità di crescita… “.

L’articolo è stato adattato da Peper, E. (2017). Emotional control through mindfulness as path to mental health? Western Edition HP Journal. October. http://thewesternedition.com/admin/files/magazines/WE-October-2017.pdf

Danziger, S., Levav, J.& Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of Amereidcal, 108(17), 6889-6892. doi:10.1073/pnas.1018033108

DiGiuseppe, R., and Iafrate, R. (2003). Anger treatment for adults: a meta-analytic review. Clinical Psychology: Science and Practice, I 0, 70-84

Goleman, D. (2006). Emotional intelligence. New York: Bantam.

Gottman, J.M., Gottman, J.S. (2008). Gottman method couple therapy. In A.S. Gurnam (Ed.)., Clinical handbook of couple therapy (4th ed.) (pp. 138-164). New York, Guilford Press.

Gross, James J., ed. (2013). Handbook of emotion regulation. New York, Guilford publications.

Ropeik, D. (2011). How Risky Is It, Really?: Why Our Fears Don’t Always Match the Facts. New York: McGraw Hill Education.

Se ti è piaciuto questo articolo ti invitiamo ad iscriverti alla nostra Newsletter Consigli di benessere mentale nella tua e-mail