Meditazione sul Respiro: Istruzioni e Benefici o Mindfulness

Il modo più semplice per calmarsi sotto stress, è abbassare la frequenza respiratoria e concentrare l’attenzione sul proprio respiro.

Concentrarsi sulla respirazione è una forma di meditazione facile da praticare anche per un principiante, si può fare ovunque, da seduti, in piedi, oppure camminando in un spazio privo di distrazioni. La meditazione sul respiro è praticabile in ogni momento e da tutti, ed ogni volta è un’esperienza unica, momento dopo momento.

Di seguito propongo le istruzioni di meditazione sul respiro evidence-based promossa dall’Harvard Medical School.

Con la pratica della meditazione sul respiro  è possibile mantenere il funzionamento ottimale del sistema immunitario, come riportato da un recente studio riportato da Harvard Medical School.

“L’obiettivo di questo esercizio è di respirare profondamente con il diaframma” e non con i movimenti della gabbia toracica che comportano un respiro corto e affannoso” dice Vaile Wright, psicologo e direttore di Ricerca e Qualità Clinica presso l’American Psychological Association.

“Per controllare se stai respirando con il diaframma, metti una mano sulla pancia sotto le costole.” Se senti un’espansione mentre inspiri e una contrazione espirando, stai facendo la respirazione diaframmatica.

Di seguito le istruzioni della Pratica di Meditazione sul Respiro proposta da Harvard Medical School:

• Trova una posizione comoda senza disturbi esterni
• Concentrati sulla tua postura e mantieni la tua colonna vertebrale allineata
• Sii consapevole dello spazio che ti sta attorno e della tua posizione in esso
• Ora porta l’attenzione al tuo respiro: osserva la respirazione senza modificarla per qualche secondo.
• Ora Rallenta il ritmo del respiro: inspira profondamente contando fino a 3: zero uno, Zero due, zero tre.
• Ora Fai una pausa per 1 secondo trattenendo il respiro
• Ora Espira contando fino a quattro: zero uno, Zero due, zero tre, zero quattro
• Ora fai la pausa di 1 secondo, se riesci 2 secondi
• Ripeti questo metodo di respirazione per la durata di tre minuti: inspiro 3 secondi – pausa 1 secondo – espiro 4 secondi – e pausa 1 secondo,

Risulta facile portare l’attenzione sul respiro ma ci vuole pratica e allenamento per riuscire a mantenere l’attenzione  sul flusso della respirazione per un periodo di tempo prolungato.

Se all’iniziale sensazione di pace data dall’esercizio si sostituisce un turbinio di pensieri, questo è normale perchè “pensare” è l’attività consueta della mente, e la pratica della meditazione porta l’attenzione a quello che succede alla mente, e quindi accorgersi di pensare è essere consapevole a quello che succede  nella mente :non è da considerare un errore.

Se inizi a distrarti con pensieri intrusivi, ricordi o proiezioni future, porta l’attenzione sul pensiero, prendi atto del contenuto dei pensieri che si affacciano alla tua mente e riporta la tua attenzione sul respiro, così da lasciarli andare.

Rallentando il respiro saremo in grado di rallentare anche i nostri pensieri.

La meditazione guidata sul respiro può aiutarci a raggiungere uno stato piacevole di presenza a noi stessi, grazie al fatto che ci portiamo l’attenzione intenzionalmente su una cosa sola: il respiro.

L’obiettivo è togliere l’attenzione da preoccupazioni, pensieri catastrofici o pensieri depressivi legati al sentirsi soli o impotenti.

Nel concentrarci sul respiro, riusciamo a sminuire i pensieri negativi, aiutandoci così a gestire le nostre emozioni: rallentando il respiro saremo in grado di rallentare anche i nostri pensieri.

Studi scientifici hanno provato che la pratica di mindfulness modifica due pathways di stress nel cervello, cambiando sia la sua struttura che l’attività in regioni che regolano i processi dell’attenzione e dell’emozione.

Secondo una review di studi del 2015, le persone che praticano la Mindfulness per la riduzione dello stress (MBSR) e nell’ambito di una psicoterapia cognitivo-comportamentale (MBCT) hanno meno probabilità di reagire a situazioni di stress con pensieri automatici negativi o con reazioni emozionali poco utili.

Inoltre, coloro che praticano Mindfulness hanno maggiore capacità a essere presenti al qui e ora e rimuginano di meno.

Secondo Wright, la meditazione guidata sul respiro è anche in grado di ridurre la tensione muscolare e il battito cardiaco, entrambi sintomi di stress.

La meditazione guidata sul respiro è un nuovo strumento che puoi aggiungere al tuo arsenale di strategie per gestire lo stress e far fronte a situazioni difficili.

Ricordo che le strategie di coping utili e comprovate sono:

• tenere un diario
• dedicarti a delle attività piacevoli  e hobby (cucinare, sport)
• cercare connessioni relazionali,  telefoniche o online con la tua rete di supporto (amici vicini e lontani, persone che stimi)
• esprimere gratitudine a amici o persone che sono state gentili con te
• aiutare qualcuno (vicino o lontano).

Secondo Wright, lo strumento della Meditazione sul respiro è particolarmente potente perché lo puoi fare dappertutto: hai sempre la possibilità di respirare, quindi anche in situazioni in cui viene meno la possibilità di fare le cose che ti aiutano a rilassarti, puoi sempre fare affidamento sul respiro: ritrovare il tuo respiro, rallentarlo e trovare  te stesso.

Certo la mindfulness non ha la capacità di far sparire i nostri problemi, ma, dice Wright, può portarci a “uno stato di maggiore calma in modo tale da essere più preparati ad affrontare la situazione stressante che stiamo vivendo”.

Ci sono molte applicazioni online che possono guidare nelle pratiche di meditazione e Mindfulness, aiutandoci a superare problemi di concentrazione.

Prova ad ascoltare le istruzioni delle pratiche evidence-based di Mindfulness sul respiro dell’Harvard Medical School.

Introduzione alla respirazione lenta

Primo esercizio di respirazione lenta 3+3

Secondo esercizio di respirazione lenta 3+1+3+1

Terzo esercizio di respirazione lenta 3+1+4+1

Quarto esercizio di respirazione lenta 3+1+4+2

Buona continuazione.

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