10 modi potenti per smettere di rimuginare e finalmente lasciarsi andare

1. Distinguere una sana riflessione da una malsana ruminazione
2. Comprendi il vero bisogno che la tua ruminazione soddisfa
3. Trova il tempo per essere triste apposta
4. Cambia la tua relazione con la rabbia
5. Sviluppa la tua tolleranza per l’impotenza
6. Impara il vero significato del perdono
7. Affronta i costi della tua ruminazione
8. Chiarisci i tuoi valori
9. Esercitati a essere più assertivo
10. Ruminazione in cortocircuito con i 3M

La prima cosa da capire sulla rimuginazione è che è quasi identica alla sana riflessione.

Uno metodo funzionale che abbiamo per migliorare noi stessi ed evitare sbagli futuri è dare uno sguardo onesto ai nostri errori, mancanze e difetti.

Per esempio:

• Dopo aver “rovinato” una presentazione al lavoro, pensi deliberatamente a ogni parte di essa e dove potresti aver commesso sbagli. Quindi analizza ogni errore e fai un piano per evitarli in futuro.
• Dopo un litigio con il tuo coniuge, cerchi di ripensare a tutte le critiche che ti sono state rivolte per capire quali sono valide e quali no.
• Di tanto in tanto, ricorda a te stesso quanto disordinato eri quando bevevi e come ha influenzato negativamente i tuoi cari. Servirà per rafforzare la tua attuale sobrietà.

L’ingrediente chiave per una sana riflessione è che sia produttiva. L’obiettivo è la vera comprensione e crescita. In altre parole, la riflessione porta a nuove informazioni e ti aiuta a fare  meglio le cose su cui hai riflettuto.

La ruminazione è molto simile alla riflessione in quanto implica una sorta di pensiero analitico delle tue esperienze negative. Ma la ruminazione, non è di supporto, non è utile e non è produttiva.

Per esempio:

• Sei mesi dopo essere stato licenziato rivedi ancora l’incontro con il tuo capo. Era un idiota e si comportava in modo ingiusto nei tuoi confronti.
• Dopo una lite con il tuo coniuge pensi a tutte le volte che nel tuo matrimonio sei stato insultato e criticato ingiustamente.
• Ogni volta che inizi una relazione ripensi a come l’alcol ha rovinato le precedenti e quanto sia stato terribile per te.

Una sana riflessione sugli aspetti negativi del passato, è produttiva. La ruminazione sugli aspetti negativi del passato è improduttiva.

Alcuni modi per distinguere una sana riflessione dalla malsana ruminazione:

• Intenzionalità. In genere, la ruminazione malsana è abituale. Cioè, qualcosa che ti ritrovi a fare. Una sana riflessione, d’altra parte, tende ad essere deliberata e propositiva.

• Motivazione. Una sana riflessione è motivata dal desiderio di imparare, crescere ed essere migliori. La ruminazione, d’altra parte, è solitamente motivata dal desiderio di sentirsi meglio. Ripensare a quanto fosse sbagliato l’altro, ad esempio, ci fa sentire superiori. Ma in realtà il tempo dedicato sarà totalmente improduttivo.

• Tempistica. Dopo che è accaduto qualcosa di brutto – diciamo che commetti un grosso errore o qualcuno ti fa qualcosa di brutto – è normale che la tua mente ne sia automaticamente attratta e ci pensi, di fatto una certa quantità di ruminazione è probabilmente inevitabile subito dopo l’evento negativo. Ma se ti ritrovi a pensare continuamente alla cosa anche a distanza di tempo, allora, questo è un indicatore di malsana ruminazione.

È importante distinguere chiaramente una sana riflessione da una malsana ruminazione perché è molto facile iniziare con il desiderio di riflettere sinceramente, ma poi scivolare involontariamente in una malsana ruminazione.

Se vuoi smettere di rimuginare, impara a essere più sensibile alla linea di confine tra riflessione e ruminazione.

Molte persone si sentono come se la ruminazione fosse qualcosa che accade loro, come una malattia che prendono. In realtà, la ruminazione è molto più simile a un comportamento mentale, qualcosa che fa e su cui abbiamo il controllo.

Questo è importante perché il motivo per cui l’abitudine di rimuginare rimane in piedi nonostante tutti i suoi effetti collaterali negativi è che sta soddisfacendo una sorta di bisogno psicologico. In altre parole, la ruminazione sta facendo qualcosa per te, anche se non ne sei consapevole.

Ecco alcuni esempi di sottili bisogni psicologici che la ruminazione soddisfa:

• Necessità di controllo. Quando ci accade qualcosa di brutto – abbiamo perso qualcuno a noi caro o abbiamo commesso un errore -, capiamo che non possiamo farci niente. È già successo. Di conseguenza, molto comprensibilmente, possiamo sentirci impotenti di fronte a quel tipo di constatazione. Tuttavia, l’impotenza è una sensazione spiacevole, molte persone prendono l’abitudine di ruminare come metodo per alleviare la sensazione di impotenza e sentirsi più in controllo. Naturalmente, questo senso di controllo è un’illusione e il sollievo è temporaneo. Ma poiché la ruminazione riesce a farti sentire temporaneamente meno impotente, può trasformarsi in un’abitudine.

• Necessità di certezza. Simile alla necessità di controllo, tutti noi desideriamo la certezza perché l’incertezza può essere scomoda e dolorosa. Quando ci accade qualcosa di brutto è naturale voler capire il motivo. Ma sfortunatamente, a volte semplicemente non possiamo. La ruminazione dà l’illusione della certezza perché sembra che stiamo risolvendo i problemi e “lavorando” per capire i “perché”.

• Necessità di novità. Tutti noi desideriamo ardentemente novità ed eccitazione nelle nostre vite e non ci piace sentirci annoiati e disimpegnati. E nonostante tutti i suoi effetti negativi, la ruminazione può servire a darci qualcosa su cui riflettere e rimanere stimolati. Per molte persone che lottano per trovare lavoro o stimoli significativi, la ruminazione può essere un’alternativa allettante perché allevia temporaneamente la noia e il malessere.

• Necessità di superiorità. Spesso le persone prendono l’abitudine di rimuginare sui torti altrui perché li fa sentire moralmente superiori. Quando ricordi a te stesso quanto sono cattive e ingiuste le altre persone suggerisci implicitamente quanto tu sia nel giusto e moralmente superiore. E per le persone che non hanno altro sbocco per sentirsi bene con se stesse, giudicare eccessivamente gli altri può sembrare il loro unico sfogo.

Naturalmente, ci sono molti altri bisogni psicologici che la ruminazione soddisfa. Tuttavia, questi sono alcuni dei più comuni e servono a illustrare l’idea che la ruminazione diventa abitudine perché “funziona”.

Se hai lottato a lungo con la ruminazione e non riesci a gestirla o a evitarla, è importante porsi seriamente questa domanda:

Cosa sto ottenendo dalla ruminazione?

Perché se vuoi essere veramente libero dalla ruminazione, dovrai capire qual è realmente quel bisogno psicologico che soddisfa e trovare un modo più sano per affrontarlo.

Una delle cose più comuni su cui le persone rimangono bloccate a rimuginare è la perdita: morte di una persona cara, perdita del lavoro, divorzio, ecc.

Di norma, tutti abbiamo difficoltà a “lasciare andare” qualcuno o qualcosa che amiamo o apprezziamo. Comprensibile!

Ma ecco il punto:

Riflettere su una perdita può effettivamente interferire con il sano processo di lutto e con la capacità di accettare la perdita e andare avanti.

Ora, questo potrebbe sembrare un po’ contro intuitivo… Dopo tutto, la saggezza popolare insegna ad ostacolare un sano dolore evitando di elaborare la perdita. Avete presente: Non ci pensare dai … vedrai che starai meglio.

Giusto?

Non proprio. La distinzione chiave qui è che una componente importante del dolore sano consiste nell’elaborare non solo la perdita ma anche i sentimenti che la perdita scatena: tristezza, rabbia, senso di colpa, ecc.

Il problema con la ruminazione è che spesso la usiamo come metodo per distrarci dai sentimenti associati alla perdita. Ciò significa che apparentemente sembra che tu stia cercando di affrontare e gestire la perdita e il dolore, ma in realtà stai evitando la parte più difficile: le emozioni.

Per abbandonare l’abitudine di rimuginare ed elaborare effettivamente i tuoi sentimenti dopo una perdita, è utile trovare il tempo per farlo formalmente. Un modo funzionale per farlo è con un esercizio di tristezza programmata.

La tristezza programmata significa semplicemente dedicarsi del tempo per essere tristi. Questo è utile perché insegna alla tua mente che la tristezza e il dolore non sono cose da temere ed evitare. Affrontando la tua tristezza a testa alta la privi di gran parte della sua forza d’impatto ed intensità, il tuo dolore sarà sincero e molto ridimensionato. Questo è un passaggio chiave nel processo di lutto sano.

Quindi, impegnati a prendere un po’ di tempo per stare con la tua tristezza e scoprirai che il tuo impulso a rimuginare sulla tua perdita svanirà.

La ruminazione arrabbiata è un particolare tipo di ruminazione in cui, invece di rimuginare sui propri errori o difetti, si rimugina su quelli degli altri.

Per esempio:

• Ripensando al tuo ex-capo: un idiota poco comprensivo
• Ripetendo nella tua mente esempi di quando il tuo coniuge era critico con te
• Catalogare tutti i modi in cui le persone di un diverso partito politico sono idioti e non capiscono veramente le cose

Ovviamente, ci sono molti aspetti negativi della ruminazione arrabbiata, tra cui stress cronico, difficoltà relazionali, perdita di produttività, problemi sul posto di lavoro, ecc.

Allora perché lo facciamo? Perché ci sediamo a rimuginare sugli errori e sui difetti degli altri?

Perché ci fa arrabbiare.

Aspetta un secondo… se la rabbia è un’emozione negativa, perché la stimoliamo rimuginando?

Infatti, è un malinteso comune che la rabbia sia un’emozione “negativa”. Le persone presumono che, poiché la rabbia spesso porta a decisioni sbagliate e azioni deplorevoli allora, deve essere negativa. Ma, come la maggior parte dei ricercatori sulle emozioni ti dirà, la rabbia è in realtà un’emozione “positiva” perché la sensazione stessa è piacevole. Infatti, la rabbia è un’emozione che gonfia l’ego. La rabbia ci fa sentire bene con noi stessi e aumenta il nostro senso di potere e superiorità.

Pensaci: quando critichi qualcun altro per essere un idiota, stai insinuando che Tu sei intelligente. O quando giudichi qualcun altro per essere immorale o non etico, stai insinuando quanto Tu sia giusto e buono.

Molto spesso usiamo la rabbia come una droga con l’unico scopo di farci sentire temporaneamente meglio. Attenzione, il modo in cui lo facciamo ha il solo obiettivo di evidenziare quanto siano sbagliate e cattive le altre persone. Ciò significa che se vuoi smettere di rimuginare così tanto, devi sviluppare abbastanza auto-consapevolezza per renderti conto che lo stai facendo e coltivare un modo più sano per sentirti bene con te stesso.

Ci sono molti modi per migliorare la tua autostima senza dover coinvolgere altre persone nel processo. Per saperne di più sulla psicologia della rabbia leggi l’articolo che ho scritto “La Rabbia: Cos’è e Come Gestirla“

Spesso il nostro bisogno di rimuginare è motivato dalla paura dell’impotenza nei confronti della vita.

Quando succede qualcosa di brutto che non possiamo risolvere o alleviare cresce in noi il senso di impotenza. Tutti odiamo sentirsi impotenti! Quindi, finiamo per prendere ogni tipo di malsana abitudine perché ci aiutano a evitare quella sensazione di incapacità a risolvere, capire, gestire.

Ecco un esempio:

Supponi di aver perso di recente il lavoro. Sai che la cosa più importante da fare in questo momento è cercare un altro lavoro, ma sembra che passi molto tempo bloccato nel passato, rimuginando su tutte le cose che ti hanno portato ad “essere scaricato”. Analizzi i potenziali errori che hai commesso e in generale cerchi di capire cosa è successo. Ti senti debole e impotente ogni volta che pensi al lavoro. E poiché non hai ancora trovato un altro impiego, ti ritrovi a rimuginare sul tuo lavoro passato e al motivo per cui ti hanno licenziato.

Il problema è che probabilmente non c’è modo di sapere con certezza perché è successo. Ed è improbabile che tu possa trovare una risposta.

In effetti, è molto probabile che semplicemente non ci fosse una “buona ragione” o che la ragione non avesse nulla a che fare in particolare con te o con la tua prestazione. L’azienda stava solo cercando di risparmiare e tu sei stato così sfortunato a far parte del gruppo di persone che hanno “scaricato”.

Vedi come l’impotenza pervade tutto questo? E vedi come rimuginare e pensare a quello che è successo ti dà qualcosa da fare? Sembra che tu sia produttivo e stia facendo qualcosa di utile.

Ovviamente, per definizione, la ruminazione non è utile e viene servita con tutti i tipi di effetti collaterali negativi in grado di distrarti, temporaneamente, dall’impotenza.

Tutto ciò significa che, se vuoi smettere di usare la ruminazione come un modo per affrontare i tuoi sentimenti di impotenza, hai bisogno di un’alternativa migliore.

Ora, potresti sostituire la ruminazione sul senso di impotenza con qualche altra abitudine: videogiochi, droghe, social media e aggiungere così altri problemi a quelli già presenti. In alternativa la soluzione è affrontare il senso di impotenza faccia a faccia – riconoscere che fa male ma non è pericoloso. Il che significa che puoi sviluppare tolleranza nei suoi confronti.

Questo è fondamentale perché se tutto il tempo e le energie le dedichi a scappare dalla sensazione di impotenza, avrai poco tempo e energia per correre verso le cose che desideri: un nuovo lavoro, un rapporto migliore con il tuo partner, ecc.

L’impotenza ti fa stare male, ma questo non significa che sia il male. Sviluppa lentamente e costantemente una tolleranza all’impotenza e alla fine sarai in grado di andare avanti con la vita nonostante ciò.

Molte persone si bloccano nell’abitudine di rimuginare perché non possono perdonare qualcuno che ha fatto loro un torto. Potrebbero essere passati anni o addirittura decenni, eppure “lasciarsi andare” e “andare avanti” gli risulta impossibile.

Uno dei grandi problemi che vedo nelle persone che ruminano è che non perdonano perchè fraintendono cosa sia il perdono e ignorano come farlo.

Ecco alcune considerazioni sul perdono che ci possono aiutare a lasciare andare la ruminazione e finalmente essere libero di andare avanti con la propria vita.

1. Perdonare non significa dimenticare. Finché hai una memoria funzionante, ricorderai sempre eventi dolorosi del passato. La semplice decisione di perdonare qualcuno non cambierà le cose. Ed è del tutto normale che ogni volta che quei ricordi riaffiorano, proverai qualche emozione difficile come rabbia o tristezza. Di nuovo, questo è del tutto normale. Il perdono non può cancellare magicamente i sentimenti difficili. Questo è importante da ricordare perché se pensi che perdonare qualcuno significhi che non dovrai più pensare al dolore che ti ha causato e non provare più sentimenti difficili al riguardo, rimarrai deluso e probabilmente non riuscirai a smettere di rimuginare.
2. Il perdono non significa sostegno. Un altro malinteso comune che rende difficile per le persone perdonare veramente e andare avanti è che presumono che il perdono implichi che in qualche modo accetti il torto ricevuto. Affatto, il perdono non riguarda l’altra persona o quello che ha fatto. Il perdono riguarda te, il tuo tempo e le tue energie. Perdonare qualcuno non significa che stai cancellando o ignorando il torto fatto. Puoi perdonare qualcuno e riconoscere comunque che ciò che ha fatto è sbagliato.
3. Il perdono è un processo, non una decisione. La decisione di perdonare qualcuno è un primo passo importante ma non è la fine. Ancora una volta, poiché hai una memoria funzionante, dovrai affrontare i ricordi dell’altra persona, dell’offesa subita e tutti i pensieri e sentimenti che accompagnano quei ricordi. Potresti anche dover continuare a trattare con la persona che ti ha offeso. In ogni caso, è importante sapere che il perdono è qualcosa che continuerai a fare ogni volta che pensi al torto. Di solito diventa più facile con il tempo, ma, non è qualcosa su cui decidi semplicemente e poi hai finito.

 

Il perdono è un argomento complesso, soprattutto perché è spesso legato a pratiche e credenze religiose, morali o culturali. Ma da un punto di vista psicologico, se vuoi “lasciar andare” i torti subiti, la chiave è capire la psicologia del perdono e come funziona effettivamente.

Nei punti precedenti abbiamo appreso che ci sono molte sottili ragioni per non smettere di rimuginare. Tuttavia, nonostante i costi, la ruminazione soddisfa una varietà di bisogni psicologici tale che spesso diventa un’abitudine e a quel punto è più difficile da estirpare.

Cambiare abitudini non è facile, ma un modo per rendere questo processo un pochino più semplice è chiarire i costi della ruminazione. Già, quando capisci fino a che punto la ruminazione fa soffrire e a quante cose si deve rinunciare come conseguenza, perdonare diventa un opzione più che accettabile.

Ecco alcuni dei costi più comuni che le persone devono sostenere a causa dell’abitudine di rimuginare:

• Stress cronico. Mentre la ruminazione può portare a sentirsi bene nell’immediato, gli effetti a lungo termine sono spesso piuttosto negativi. Lo stress cronico è uno dei più gravi. Molte persone che hanno lottato con la ruminazione sperimentano sintomi negativi come tensione muscolare e dolori, stanchezza, spossatezza e dolore cronico.
• Insonnia e disturbi del sonno. Un risultato molto comune della ruminazione cronica è che spesso interferisce con il sonno. Molte persone scoprono che la loro abitudine a ruminare spesso si manifesta proprio mentre si stanno coricando, provocando ore di sonno perso e stress. Se va avanti abbastanza a lungo, questo può portare a un’insonnia conclamata.
• Problemi di concentrazione e procrastinazione. Una delle conseguenze più gravi del ruminare è che ci distrae facilmente, interrompe la nostra concentrazione e uccide la nostra produttività. Se ti è capitato di essere in una fase creativa buona e proficua ed essere distratto da un pensiero casuale che diventa una cascata di ruminazione, lo capisci.
• Ansia. È interessante notare che la riflessione e la preoccupazione sono davvero le due facce della stessa medaglia. Infatti, mentre la ruminazione è pensare troppo al passato, la preoccupazione è semplicemente pensare troppo al futuro. Ciò significa che in realtà è molto facile iniziare a rimuginare sul passato per poi finire per preoccuparsi di qualcosa nel futuro. Il che porta a molta ansia.
• Depressione. La depressione è un’esperienza estremamente dolorosa e debilitante ed è il risultato più grave a cui la ruminazione può portare. Quello che la maggior parte delle persone non capisce è che la ruminazione è, in realtà, il motore principale della loro depressione. Infatti, criticare, giudicare e rimproverare costantemente se stessi per errori del passato, difetti percepiti o torti subiti è abbastanza per sentirsi depresso.
• Utilità-prezzo. Finora abbiamo parlato di molte delle cose negative che vengono aggiunte alla nostra vita a causa della ruminazione. Ma ciò che è altrettanto significativo, sebbene più difficile da vedere, sono tutte le cose buone a cui rinunciamo a causa di quanto tempo ed energia dedichiamo alla ruminazione. Quante ore di tempo hai sprecato ruminando che avrebbero potuto essere investite nel tuo partner o nei tuoi figli? Quante ore o giorni di produttività persa derivano dalla ruminazione? Quanti sogni, passioni e obiettivi non vengono realizzati perché sprechiamo le energie ruminando? In altre parole, quanto del tuo presente e futuro hai sacrificato per il tuo passato?

È doloroso, ma una delle strategie più efficaci per smettere di rimuginare e andare avanti è fare un inventario onesto di tutti i costi e svantaggi che derivano dall’abitudine di rimuginare.

Anche se non venire a patti con tutti i costi della tua abitudine di ruminazione può essere un problema, lo stesso può fare il contrario…

È facile rimanere bloccati a rimuginare se non si hanno le idee chiare su ciò che si vuole e sui propri valori.

Rimuginare è come essere incatenati al passato. L’abitudine mentale di pensare troppo agli errori fatti e agli aspetti negativi della propria vita significa che effettivamente si sta vivendo nel passato e, quindi, mancando il presente.

Uno dei modi per spezzare questo ciclo e smettere di rimuginare è fare appello ai propri valori e agli interessi verso cui si desidera perseguire e impegnarsi.

Dirlo in un altro modo …

È difficile allontanarsi da ciò che non vuoi quando non sai davvero cosa vuoi.

Chiarire i valori significa dedicare del tempo a riflettere sinceramente su ciò che si vuole:

• Quali sono gli obiettivi per il futuro?
• Cosa aspiri a fare o diventare?
• Quali sono le ambizioni e i sogni per te stesso?
• Quali cose ti rendono eccitato e motivato?

Ora, rispondere a queste domande può essere sorprendentemente difficile.

Ma come ogni altra cosa, il trucco è iniziare, poco a poco in modo specifico.

Un modo semplice per iniziare a chiarire valori e obiettivi è scrivere effettivamente la lista dei desideri.

La maggior parte delle persone sa cos’è una lista dei desideri, ma poche persone in realtà si prendono il tempo per crearne una propria, per scrivere l’elenco delle cose che vogliono ottenere o sperimentare prima di morire. Questo è un peccato perché è un esercizio relativamente facile che può avere enormi effetti positivi.

Non solo l’elenco servirà come promemoria dei valori e delle cose a cui si aspira, ancora più importante, l’atto stesso di generare un elenco dei desideri ti aiuterà a scoprire quali sono effettivamente i valori che ci ispirano. Quindi, programma 20-30 minuti per sederti con carta e penna e iniziare a fare brainstorming per le cose che ti piacerebbe fare o le esperienze che ti piacerebbe avere un giorno. Sii il più ambizioso e ottimista possibile. Scoprirai che questo semplice esercizio ha un grande impatto sulla capacità di distogliere l’attenzione dal passato e di metterla a fuoco sul presente e futuro.

Ecco un modo per capire perché rimugini così tanto e perché è così difficile smettere:

Ritirarsi nella propria mente per “risolvere i problemi” sembra meno spaventoso che cercare di risolvere i problemi reali.

In altre parole, la ruminazione può essere una forma di procrastinazione dalla vita.

Proprio come lo studente che passa ore a fare lo pseudo-lavoro di pulire la propria stanza per evitare di studiare, allo stesso modo, noi facciamo lo pseudo-lavoro di rimuginare sul passato per evitare di affrontare problemi reali della nostra vita.

Per esempio:

Supponi di essere infelice nel tuo matrimonio. La comunicazione è tesa, è rimasta poca o nessuna intimità e ti senti più un compagno di stanza che un partner (molto meno amanti). Questa può essere una sfida piuttosto scoraggiante. E se ti senti scoraggiato e insicuro nelle tue possibilità di migliorare effettivamente le cose, allora non è difficile vedere come potresti finire per procrastinare il duro lavoro di affrontare i principali problemi del tuo matrimonio rimuginando nella tua mente su quanto siano andate male le cose e perché.

La soluzione a questo dilemma è l’assertività.

In senso lato, l’assertività è la volontà di perseguire ciò che si desidera nonostante ci si senta spaventati, incerti e confusi:

• Potrebbe essere semplice come richiedere una pausa al lavoro anche se sai che è un periodo impegnativo e il tuo supervisore potrebbe esserne irritato.
• Potrebbe significare dover tirare fuori la tua insoddisfazione per la vita sessuale, anche se ti mette a disagio parlarne.
• Potrebbe significare porre dei limiti al cattivo comportamento di qualcuno ed essere disposti a far rispettare quei limiti anche se hai paura di come sarai percepito o di ciò che le persone penseranno di te.

In breve…

L’assertività è l’opposto della procrastinazione.

Significa fare ciò che deve essere fatto nonostante ci si senta spinti a correre dall’altra parte.

E una volta che vedi che la ruminazione è una delle tue strategie per evitare e correre dall’altra parte, dovrebbe essere chiaro che la via d’uscita è migliorare nell’essere assertivi, nel perseguire le cose che vuoi nonostante ti senta spaventato o a disagio.

Come ogni cosa, diventare più assertivi richiede tempo e pratica. Non accadrà dall’oggi al domani.

Ma se ti eserciti lentamente ad essere assertivo, con il tempo, troverai facile essere sempre assertivo. Quando ciò accadrà, il percorso per smettere di rimuginare sarà già in atto.

Finora, tutte le strategie che abbiamo discusso su come smettere di rimuginare sono a lungo termine: affrontano le cause alla base della ruminazione e lavorano su quelle.

Questi approcci siano potenti e offrono soluzioni concrete per porre fine alla brutta abitudine di ruminare a lungo termine, non “funzionano” nell’immediato.

Quando ci troviamo intrappolati in una spirale di ruminazione, abbiamo solo bisogno di qualcosa che ci cacci rapidamente da quella spirale negativa in modo da poter tornare a quello che stavamo facendo: lavoro, conversazione, gioco con i nostri figli, ecc.

La mia piccola strategia preferita per cacciarti da qualsiasi schema di pensiero negativo o cattivo umore è quello che chiamo i 3M.

L’idea di base è che tre dei modi migliori per cambiare i tuoi pensieri e liberarti dalle emozioni difficili a breve termine sono muovere il tuo corpo fisicamente, creare o aggiustare qualcosa e incontrare o interagire con qualcun altro socialmente.

Muoversi -MOVE-. Spesso il modo migliore per smettere di rimuginare è semplicemente iniziare a muoversi. Fai una passeggiata, vai in palestra, fai delle flessioni o metti la tua canzone preferita e balla. Quasi per definizione, ruminazione significa che sei bloccato nella tua testa. E uno dei modi più semplici per uscire dalla tua testa è entrare nel tuo corpo.

Fare -MAKE-. C’è qualcosa di quasi magico nell’usare la creatività e la produttività per combattere stati mentali ed emotivi malsani. Ad esempio, potresti cuocere una serie di biscotti, falciare il prato, scrivere un breve post sul blog, riparare quel rubinetto che perde in camera da letto o organizzare una serie di vecchie foto. Fare semplicemente qualcosa, anche qualcosa di molto piccolo, che sia creativo o produttivo è spesso un ottimo modo per smettere di rimuginare.

Incontrare -MEET-. Noi esseri umani siamo creature sociali. E anche i più introversi tra noi beneficiano del giusto tipo di interazione e connessione sociale. Ciò significa che sfruttare il potere della connessione sociale può essere uno strumento davvero utile per liberarsi dalla riflessione e riprendere il coinvolgimento con la vita. Chiama un amico, o, scrivi a un vecchio amico, fai FaceTime con i tuoi figli, sfoglia anche vecchie foto. Tutto ciò che ti dà un senso di connessione genuina con persone importanti nella tua vita sarà un modo potente per smettere di rimuginare.

La ruminazione è l’abitudine mentale di pensare troppo al passato. Include cose come soffermarsi su errori o perdite del passato e rivisitare abitualmente vecchi insulti e offese contro di te anche se farlo non è utile o produttivo.

Anche se non c’è un modo per smettere di rimuginare così tanto, mettere insieme queste idee dovrebbe aiutare:

1. Distinguere una sana riflessione da una malsana ruminazione
2. Comprendi il vero bisogno che la tua ruminazione soddisfa
3. Trova il tempo per essere triste apposta
4. Cambia la tua relazione con la rabbia
5. Sviluppa la tua tolleranza per l’impotenza
6. Impara il vero significato del perdono
7. Affronta i costi della tua ruminazione
8. Chiarisci i tuoi valori
9. Esercitati a essere più assertivo
10. Ruminazione in cortocircuito con i 3M

Se ti è piaciuto questo articolo ti invitiamo ad iscriverti alla nostra Newsletter Consigli di benessere mentale nella tua e-mail